Prevención de lesiones musculares

Las lesiones musculares son uno de los principales problemas en el desarrollo y evolución de un programa de entrenamiento en cualquier especialidad deportiva. Además, si hablamos dentro del campo profesional, una vez se producen es inevitable el abandono del entrenamiento o de la competición, pudiendo significar la imposibilidad de conseguir las metas establecidas.

Por lo tanto debemos evitar que esto ocurra, y para ello hay que priorizar la prevención de las lesiones musculares dentro de nuestro entrenamiento, cuyo objetivo principal será el de preparar al músculo para el esfuerzo requerido según el tipo de deporte a realizar, tanto a nivel mecánico como neuromuscular.
La mayoría de las lesiones musculares se producen en la unión músculotendinosa, por lo que se debe conseguir un equilibrio entre huesos, tendones y músculo. Árnason(1) propone una serie de variables a manejar para prevenir las lesiones musculares en el deporte:

• Control e identificación de los factores de riesgo
• Mejora del entrenamiento específico
• Mejora de la tolerancia a la fatiga
• Mejora de la fuerza en contracción excéntrica
• Estabilización a nivel lumbopélvico (CORE)
• Prevención de lesiones recidivantes

Control de factores de riesgo

Orchard(2) estableció, en líneas generales, los factores de riesgo causantes de la mayoría de lesiones deportivas:

• Antecedentes de lesiones previas: una rehabilitación inadecuada o incompleta puede ocasionar recidivas.
• Edad: a mayor edad, más posibilidad de de lesión.
• Disminución de la fuerza
• Disminución de la flexibilidad
• Fatiga
• Mala alimentación
• Calentamiento inadecuado o inexistente
• Aplicación incorrecta de las pautas de estiramiento
• Momento de la temporada
• Cambios en la superficie de juego
• Cambio de material usado por el deportista

Como habéis podido ver, hay una serie de factores de riesgo que no podemos modificar, como la edad o la superficie de juego, sobre todo si se trata de competición. Los factores de riesgo más comunes que sí podemos modificar son los siguientes:

• Lesión previa
• Fuerza
• Flexibilidad
• Calentamiento
• Fatiga
• Tipo de superficie y de material (sólo en ocasiones)

Mejora del entrenamiento específico

El entrenamiento específico será aquel que reproduzca los movimiento propios de la naturaleza del deporte practicado. Es de vital importancia para prevenir lesiones porque prepara al músculo para la carga específica del deporte así como ayuda a integrar los movimientos coordinados en nuestro sistema neuromuscular. Además, entrenar a una intensidad parecida a la de competición en ocasiones, ayuda en el acondicionamiento muscular y las adaptaciones inducidas con el entrenamiento, tanto a nivel fisiológico como mecánico.

Mejora de la tolerancia a la fatiga

Hay muchos estudios científicos que que demuestran que un músculo fatigado tolera en menor medida una carga que un músculo no fatigado. Si sometemos al músculo fatigado a un estiramiento con carga constante, según la ley de Young, llega al punto de rotura antes que el músculo no fatigado. Por lo tanto los músculos fatigado tolerarán peor la carga, sobre todo de naturaleza excéntrica.
Woods et al.(3) demostraron, en un estudio realizado con jugadores de fútbol americano, que las lesiones de los isquiotibiales producidas en competición eran el 62% del total, y ocurrían hacia el final de la primera y de la segunda parte. Es decir, la fatiga parece desempeñar un papel importante en las lesiones musculares, por lo que debemos adecuar el entrenamiento para adaptar el músculo al esfuerzo y tolerar así mejor la fatiga.

Mejora de la fuerza en contracción excéntrica

La contracción excéntrica es el mecanismo más habitual de lesión muscular, por lo que debemos entrenar este tipo de contracción, dando importancia a la fase negativa de los ejercicios durante un programa de entrenamiento de la fuerza muscular, y utilizando ejercicios de naturaleza excéntrica como el nordic curl, ejercicio de fortalecimiento excéntrico para la musculatura isquiotibial. Esta serie de ejercicios, de hecho, han demostrado reducir un 65% las lesiones isquiotibiales con respecto a los equipos que no siguen ese tipo de entrenamiento excéntrico.

Estabilización del CORE

La estabilización del complejo lumbopélvico(CORE) es un elemento muy importante para prevenir todo tipo de lesiones musculares, no sólo de columna, sino también de extremidades. Los músculos que componen el CORE son numerosos: musculatura abdominal (recto, transversos y oblicuos), musculatura glútea, musculatura lumbar,musculatura isquiotibial y musculatura de la región anterior del muslo (psoas y sartorio). Un desequilibrio en estos grupos musculares puede provocar lesiones importantes. Por ejemplo, un futbolista con un cuádriceps hipertrofiado respecto a un isquiotibial debilitado, provoca una situación de vulnerabilidad en situaciones extremas como el mecanismo de frenada tras chutar al balón, que puede provocar una rotura muscular de gravedad en la musculatura isquiotibial.

Prevención de lesiones recidivantes

Otro aspecto importante en la prevención, en este caso secundaria, es la rehabilitación llevada a cabo tras una lesión muscular, pues una lesión en un grupo muscular condiciona un aumento de riesgo de lesión en el mismo grupo o en la musculatura vecina. La mejora de los programas de rehabilitación, la individualización de estos para cada tipo de deportista y de lesión, así como el conocimiento de las sensaciones del deportista antes d producirse la lesión son aspectos básicos en el tratamiento de una lesión muscular para evitar recidivas.


Leer más: http://www.entrenamiento.com/salud/prevencion-de-lesiones-musculares/#ixzz2bP37ZAaw

FUENTE, entrenamiento.com