Cuando corres, los músculos lumbares y abdominales se encargan de sujetar el tronco durante el movimiento, así que fortalecer estos grupos musculares te hará progresar en tus entrenamientos.Los lumbares se hayan en la parte baja de la espalda, son los músculos opuestos a los abdominales y, junto a estos, se encargan de mantener el equilibrio y de fortalecer el torso. Si te das cuenta, la mayor parte de los movimientos tienen su origen en la sección media. Unos abdominales y lumbares fuertes te permitirán una mayor libertad de movimiento, una mayor potencia, una técnica más eficiente y un menor riesgo de lesión. No formes parte de ese gran porcentaje de corredores que sufre dolor de espalda: ¡fortalécete!
ESTIRAMIENTOS
- “La bola”: acostado sobre la espalda, dobla las rodillas, rodea tus piernas con ambas manos por las tibias y tira de las rodillas hacia los hombros. Cuanto más eleves los hombros del suelo, más estirarás la espalda.
-“La cobra”: acostado sobre el abdomen, extiende ambos brazos por delante de la cabeza y apoya ambas manos sobre el suelo. Eleva lentamente el abdomen del suelo, realizando un arqueo abdominal.
Los ejercicios de abdominales y lumbares pueden llegar a ser un estupendo complemento cuando entrenes técnica de carrera, te dejamos algunos ejercicios de fortalecimiento que consideramos imprescindibles:
ABDOMINALES
- Encogimiento invertido: de cúbito supino (boca arriba), con las rodillas dobladas a unos 30 centímetros de los glúteos y los pies planos encima del suelo, inclínate hacia el frente elevando las escápulas unos 10 centímetros y aprieta los oblicuos mediante el intento de agarre del pie derecho con la mano derecha. Realiza el mismo movimiento con el lado opuesto.
- Torsión lateral con mancuerna: de pie, con las rodillas dobladas ligeramente y con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna en una mano y con la mano opuesta situada sobre la cadera haz que el peso tire de tu torso hacia un lado. Revierte el peso y la colocación de la mano para repetir con los otros oblicuos.
- Encogimiento en polea baja: con las rodillas flexionadas inclínate hacia el frente y toma el agarre con los brazos formando un ángulo de 45º, contrae los músculos abdominales hasta que el torso forme un ángulo de 45º con respecto al suelo. Evita tirar de brazos a lo largo de todo el recorrido.
- “La bicicleta”: con este ejercicio fortalecerás todo el músculo recto mayor del abdomen y los oblicuos. De cubito supino (boca arriba) y con las escapulas a 30-45 cm del suelo, lleva el codo derecho hacia el lado izquierdo y la rodilla izquierda hacia el tronco. Después, lleva el codo izquierdo hacia el lado derecho y la rodilla derecha hacia el tronco. Repítelo de forma cíclica.
- “Crunch”: es el ejercicio más típico. Trabaja todo el músculo recto mayor del abdomen y existen varias alternativas: elevando las piernas en posición vertical, con las manos a un lado de tu cabeza; manteniendo las piernas en vertical, extendiendo los brazos de modo que tus dedos toquen los tobillos, apoyando los talones de los pies sobre un fitball o incluso con una mancuerna.
LUMBARES
- Encogimiento con piernas estiradas: acostado boca abajo (de cúbito prono), eleva el torso a unos 10 centímetros del suelo, con las manos situadas detrás de la cabeza o detrás de los glúteos y mediante una contracción isométrica de dos segundos. Vuelve al punto inicial y repite de entre 8 y 12 veces. Otra buena alternativa de trabajar los lumbares es con el ejercicio de ‘superman‘.
- Extensión de espalda: de cúbito prono en una silla romana, con los tobillos sujetos al rodillo y con las caderas sobre el respaldo, cruza los brazos sobre el pecho e inclínate hacia el frente desde la cintura hasta el suelo. Eleva el torso hasta una posición más elevada que la paralela al suelo. No utilices la inercia y realiza los movimientos con lentitud y control. Para avanzados: manos detrás de la cabeza e incluso con peso adicional.
- Arqueo: de cúbito supino (boca arriba) y con las rodillas flexionadas, coloca tus brazos en extensión a lo largo de tus caderas y apoyando las manos en el suelo. Sube poco a poco la cintura, extendiendo la espalda y de manera que se mantenga una horizontalidad (como si de un puente se tratase).
CONSEJOS PARA UNA EJECUCIÓN ADECUADA
- A veces, existe una obsesión con llegar a hacer un mínimo de abdominales, pero nunca debes sacrificar la técnica para conseguir unas repeticiones más, lo único que conseguirás será desequilibrarte o ayudarte de otros grupos musculares (músculos del cuello) y, por lo tanto, lesionarte.
- No retengas jamás el aliento. Respira de forma rítmica, expulsando el aire durante el esfuerzo.
- Evita los ejercicios contraindicados en los que la espada se arquee o se hiperextienda demasiado.
- Las repeticiones deberán realizarse de forma lenta y controlada, los movimientos “de rebote” aprovechando la inercia también te provocarán lesiones.
- Dependiendo de tu condición física y de tu objetivo, es aconsejable realizar entre 2 – 4 series de 10 – 20 repeticiones por ejercicio.
- Si vas a dedicar una sesión de entrenamiento exclusivamente a los abdominales y lumbares, realiza un calentamiento adecuado (movilidad articular, carrera lenta y suave y estiramientos) de unos 10 minutos de duración.
- Lo ideal es entrenar los abdominales al finalizar la sesión de entrenamiento, puesto que los músculos y tendones ya estarán calientes y elásticos por el aumento de la temperatura corporal y por la disminución de la viscosidad muscular. Por otra parte, aunque los abdominales sean de los grupos musculares que menos tiempo tardan en recuperarse, es recomendable empezar fortaleciendo los abdominales inferiores ya que son los que antes se agotan.
